Ausprobiert: Zumba – oder: Tanzen von seiner anstrengendsten Seite

Menschen, sie sich einer Choreografie folgend viel zu schnell bewegen, hüpfen und dabei lachen, haben etwas Unheimliches an sich. Trotzdem wollte ich immer schon wissen, was genau es mit Zumba auf sich hat. Meine Sportfreundin Tina Koch hat sich an meiner Stelle getraut und einen Kurs besucht. Was sie dann erlebte, machte sie fassungslos. Ein Erfahrungsbericht.

Zumba: Die Leiden der jungen Tina

Ich befinde mich in einem Raum mit fünf weiteren Frauen, die sich in einem seltsamen Rhythmus bewegen. Exotische Trommelklänge untermalt von fremdländischem Gesang schallen aus dem Lautsprecher. Auf ein geheimes Zeichen der Vortänzerin hin bewegen sich alle nach rechts und reißen mit einem lauten „Ha!“ die Arme über den Kopf. Ich sortiere zum wiederholten Mal meine Gliedmaßen neu und frage mich, wie ich hier reingeraten konnte. In meine erste Zumba-Stunde.

Während die anderen um mich herum locker lächelnd nach links und rechts tänzeln, fühle ich mich, als sei ich versehentlich in den Initiationsritus eines geheimen Kults geraten. Jeder scheint genau zu wissen, was zu tun ist, und jeder scheint die für mich höchst mysteriösen Handzeichen der Trainerin interpretieren zu können.

„Es geht nur um den Spaß!“ – Klar.

„Zumba macht total Spaß!“, sagte die eine Freundin. „Es macht gar nichts, wenn du nicht tanzen kannst. Es geht nur um den Spaß!“, sagte die andere. Für mich hält sich der vielzitierte Spaß gerade noch in Grenzen. Verzweifelt versuche ich, auch nur ansatzweise ein System hinter den Schrittfolgen zu erkennen. Für jemanden, der schon mit einem einfachen 4/4-Takt überfordert ist, stellen diese lateinamerikanischen Rhythmen eine nahezu unlösbare Herausforderung dar. Jedes Mal, wenn ich glaube, die Choreographie ansatzweise verstanden zu haben, führt die Trainerin einen neuen Move ein. Oder das Lied ist zuende. Schade, jetzt wo ich es fast draufgehabt hätte!

Mit jedem Song scheint der Schwierigkeitsgrad zu steigen, und so langsam fällt mir auf, dass meine Mittänzerinnen auch nicht mehr alle so trittsicher sind wie am Anfang. Trotzdem strahlen sie in einer Tour. Mir dämmert, dass es wohl tatsächlich gar nicht so sehr darauf ankommt, die vorgegebenen Schrittfolgen möglichst exakt nachzutanzen. Nach der Hälfte der Stunde habe ich auch die Handzeichen langsam verstanden, die im Wesentlichen angeben, wie viele Schritte in welche Richtung gemacht werden. Jedes Mal, wenn ich eine Schrittfolge durchschaut habe, regt sich in mir ein kleines Triumphgefühl.

Oh nein, es macht wirklich Spaß

So langsam fängt die Sache wirklich an, Spaß zu machen. Auch wenn ich immer noch nicht die geringste Ahnung habe, was ich hier eigentlich tue. Ich versuche, mich einfach ansatzweise rhythmisch (haha!) in die richtige Richtung zu bewegen, und zu meiner großen Überraschung und Freude gelingt mir das auch meist. Je weniger ich darüber nachdenke, was meine Füße als nächstes machen sollen, desto leichter scheint es zu werden.

Abgelenkt durch immer neue Schrittfolgen fällt mir kaum auf, wie anstrengend das Rumgehüpfe eigentlich ist. Zumba ist ein echtes Fettverbrennungsworkout – zwischen 300 und 600 Kalorien lassen sich in einer Stunde wegtanzen. Da ich mich für Ausdauersport immer noch nicht so recht begeistern kann, ist das ein echtes Pro-Argument. Für mich als Perfektionistin ist Zumba zudem noch eine Lektion in Gelassenheit.

„Richtigmachen“ ist hier einfach nicht möglich. Und nicht erforderlich. Letztendlich geht es nämlich tatsächlich vor allem um den Spaß – ob da wirklich jeder Schritt und jeder Hüftschwung sitzt, spielt eigentlich keine Rolle. Was mich allerdings wirklich schockiert, ist die Erkenntnis, dass ich gerade lächelnd zu „Despacito“ durch den Raum gehüpft bin. Aber auch das lässt sich angesichts des Spaß- und Konditionsfaktors gerade noch irgendwie verschmerzen.

Wie viele Kalorien werden pro Stunde verbrannt?

Je nach Körper und Befindlichkeit kann man beim Zumba zwischen 300 und 600 Kalorien verbrennen. Oder wie die Erfinder des Kurses selbst sagen: „Hunderte von Kalorien“. Na, da ist ja quasi alles drin.

Sind Vorkenntnisse oder Erfahrung nötig?

Nein. Wer zum ersten Mal einen Kurs besucht, wird vermutlich ähnlich verzweifeln wie ich, kommt mit der Zeit aber rein. Der Spaß steht im Vordergrund, so dass jeder Kurs zu einer „unterhaltsamen Fitness-Party“ wird, wie es von offizieller Stelle heißt.

Ist Zumba für Sportanfänger geeignet?

Wer noch gar nie Sport gemacht hat, könnte mit dem Tempo der Kurse möglicherweise ein wenig seine Probleme haben. Aber grundsätzlich ist Zumba wunderbar für Anfänger geeignet. Es gibt extra Schritte und Übungseinheiten, die besondere Rücksicht auf Sportanfänger nehmen. Außerdem legen diverse DVDs und andere Trainingsoptionen für zu Hause nahe, dass nicht nur Kevin Kraftpaket oder Tanja Tanzmaus Zumba machen können, sondern auch Sophie Sofa oder Hilda Heimchen.

Ist die Sportart gut als Ausdauertraining geeignet?

Ja. Diese Sportart stärkt die Körpermitte und die Beine und steigert die Ausdauer. Vorläufer des Zumba sind ja quasi Step Aerobic und Tanz. In Kombination kommt man hierbei gewaltig ins Schwitzen.

Ist Zumba gut als Krafttraining geeignet?

Ja. Die Kurse sind zwar kein Krafttraining im klassischen Sinne. Da es sich aber quasi um ein Ganzkörpertraining handelt, werden tatsächlich alle Muskelgruppen des Körpers gut beansprucht. In einigen Kursen werden zudem kleine Hanteln als Hilfsmittel eingesetzt, was zusätzlich Kraft aufbauen soll.

 

Ist die Sportart für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet?

Ja. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird durch das Tanz-Workout gestärkt, wodurch der Rücken entlastet wird. An sich sind die Kurse recht gelenkschonend. Bei Übergewicht besteht allerdings eine erhöhte Gelenkbelastung.

Wie abwechslungsreich ist dieser Sport?

Sehr abwechslungsreich geht’s beim Zumba zu. Die Choreografien ändern sich immer mal wieder und selbst wenn man eine Choreografie bereits kennt, ist noch einiges zu tun, bis man sie beherrscht. Es wird im Kurs also nicht so schnell langweilig. Wie bei jedem anderen Tanzkurs gilt auch hier: Je öfter man trainiert, desto sicherer wird man in der Ausführung der Schritte und kann sich weiterentwickeln.

ONE DAY | TRAININGSROUTINE

Die häufigste Frage, die ich momentan von euch bekomme ist, wie eigentlich meine momentane Sportroutine aussieht und wie oft ich die Woche Sport mache. Höchste Zeit, das ganze Mal vernünftig nieder zu schreiben! Alle, die mir bei Instagram folgen wissen, dass ich mittlerweile fast täglich morgens Yoga mache (ich mache so gut wie immer diese Session). Ich mache super selten klassisches, meditatives Yoga, sondern meist kürzere Power Einheiten, die vor allem Arme und Bauch beanspruchen. Da ich mir momentan morgens nur maximal 30 Minuten für ein Workout Zeit nehmen kann/möchte habe ich damit die für mich perfekte Lösung gefunden: Krafttraining in Kombination mit Stretching, das den Kopf frei macht und einen perfekt in den Tag starten lässt.

Ich habe mir übrigens meine kleine Yoga Ecke direkt am Büroeingang eingerichtet- das ist der Platz, der am hellsten und für mich entspannendsten ist. Abgetrennt von meinem eigentlichen Workoutbereich (den Post dazu findet ihr hier) habe ich so die perfekte Trennung von „komplett auspowern“ und „gestärkt in den Tag starten“. Auch wenn das natürlich nur Kopfsache ist, hat mir das ungemein geholfen!

Bra: Nike, Hose: Nike

Nach dem Workout und vor dem Bürotag gibt es immer ein Frühstück, das genügend Energie für den Tag enthält. Favorite ist seit Jahren eine Fruitbowl mit Müsli, Joghurt oder Acaimus. Kaffee gibt es immer dazu und quasi mein einziges „Laster“, meist noch einen frisch gepressten Saft oder Smoothie.

Nach dem Arbeitstag muss ich immer meinen Kopf frei bekommen, und quasi meinen Körper dem Kopf anpassen. Ist der Kopf vom Konzepte schreiben, To-Do Listen abarbeiten und unzähligen Emails und Telefonaten erschöpft, MUSS ich meinen Körper ebenfalls auspowern, ansonsten werde ich super unruhig, kann nicht gut schlafen und bin relativ schlecht gelaunt. Erst wenn ich eine Runde laufen war, mein Kickboxtraining erledigt habe oder eine Runde HIIT Training gemacht habe fühle ich mich wieder im Einklang und kann den Feierabend genießen.

Bra: Nike, Hose: Nike, Schuhe: Nike

Vor allem im Sommer liebe ich es einen Lauf durch die Stadt oder an der Isar zu machen und einfach drauf los zu laufen. Ohne genaues Ziel (weder örtlich noch zeitlich) entscheide ich spontan, welchen Weg ich einschlage und muss mich dementsprechend super oft vom Handy zurück navigieren lassen, allerdings entdeckt man so auch viele neue Plätze, die einem sonst enthalten gewesen wären. Vor kurzem war ich beispielsweise bei der Hackerbrücke und habe ihn als einen der schönsten Plätze für den Sonnenuntergang in München entdeckt. Mit einem Glas Wein oder Bier kann man auf den Sprossen der Brücke sitzen und der Sonne über den Gleisen untergehen sehen.

7 GRÜNDE, WARUM IHR AUCH SKIFAHREN LERNEN SOLLTET

„Endlich wieder Skifahren“ – das war mein Motto der letzten Wochen. Fieberhaft habe ich mir den Urlaubsbeginn herbeigesehnt, denn es sollte wieder nach Saalbach-Hinterglemm in den Schnee gehen. Und es war tatsächlich wieder ein wunderbarer Urlaub mit ganz viel Schnee, täglichem Sport, Sonne, frischer Luft und jede Menge Spaß…..Einziger Wermutstropfen: Ich habe mir leider am letzten Skitag noch meine Rippe geprellt – und das nicht mal wirklich beim Skifahren! Naja…Shit happens! Jetzt bleibt mir daher Zeit, mich an den Urlaub zu erinnern und euch zu motivieren, warum ihr auch das Skifahren lernen und das mittlerweile größte zusammenhängende Skigebiet Österreichs besuchen solltet. Wenn ich das Skifahren vor einem Jahr gelernt habe, dann könnt ihr das auch!

Ganzkörpertraining im Schnee

Ich mag es jedes Mal nicht glauben, doch beim Skifahren spüre ich Muskeln, von deren Existenz ich bisher noch gar nichts wusste. Hallo Muskelkater auf dem Fußspann oder zwischen den Schulterblättern!! Jepp, der kommt vom Skifahren! Skifahren ist wirklich ein Ganzkörpertraining der besonderen Art. Natürlich ist es sehr beinlastig und die müden Gliedmaßen werdet ihr am Abend besonders deutlich spüren, aber auch andere Partien wie die Arm- und Schultermuskeln kommen regelmäßig auf Skiwegen, beim Tragen der Ausrüstung etc. zum Einsatz.

Ein Tipp: Nehmt unbedingt ein gutes Kühlgel mit in den Urlaub und reibt die Beine und auch die Schulter-/Nackenmuskulatur am Abend nach dem Duschen damit ein!

Abschalten und Skifahren

Ihr habt einen stressigen Job und wünscht euch dringend das garantierte Abschalten vom Alltag? Der Skiurlaub ist dafür das beste Mittel! Ich habe noch nie so schnell abschalten können wie beim Skifahren. Doch kein Wunder: Wer mit einer schönen Geschwindigkeit und eleganten Schwüngen den Berg hinunterfährt, der denkt auch nicht mehr an den Stapel unerledigte Aufgaben im Büro oder die ungeputzten Fenster zuhause….beim Skifahren seid ihr vollkommen im Hier und Jetzt! Hoch konzentriert und absolut bei euch. Skifahren bedeutet Freiheit für den Kopf. Probiert es aus!

Der Reiz des Neuen

Wenn ihr etwas ganz Neues wie das Skifahren wagt, dann verspürt ihr wahrscheinlich – wie ich anfangs auch – eine gewisse Angst, leise Zweifel, aber auch eine ordentliche Portion Neugier, positive Aufregung und die elektrisierende Freude, etwas völlig Neues im Leben zu lernen. Wir dürfen noch einmal neu anfangen, sind absolute Einsteiger und erarbeiten uns das Können und Wissen Stück für Stück mit jeder einzelnen Übungsstunde. Wir probieren uns aus. Wir testen Material, Beinhaltung, Gewichtsverlagerung, Blickrichtung und lernen mit jeder Sekunde etwas über uns. Jede Abfahrt wird zu unserer Lehrerin, jeder Hügel wird zu unserem Meister! Wir erleben Erfolge wie Misserfolge und fühlen uns dabei ganz lebendig!

„Endlich wieder Skifahren“ – das war mein Motto der letzten Wochen. Fieberhaft habe ich mir den Urlaubsbeginn herbeigesehnt, denn es sollte wieder nach Saalbach-Hinterglemm in den Schnee gehen. Und es war tatsächlich wieder ein wunderbarer Urlaub mit ganz viel Schnee, täglichem Sport, Sonne, frischer Luft und jede Menge Spaß…..Einziger Wermutstropfen: Ich habe mir leider am letzten Skitag noch meine Rippe geprellt – und das nicht mal wirklich beim Skifahren! Naja…Shit happens! Jetzt bleibt mir daher Zeit, mich an den Urlaub zu erinnern und euch zu motivieren, warum ihr auch das Skifahren lernen und das mittlerweile größte zusammenhängende Skigebiet Österreichs besuchen solltet. Wenn ich das Skifahren vor einem Jahr gelernt habe, dann könnt ihr das auch!

Ganzkörpertraining im Schnee

Ich mag es jedes Mal nicht glauben, doch beim Skifahren spüre ich Muskeln, von deren Existenz ich bisher noch gar nichts wusste. Hallo Muskelkater auf dem Fußspann oder zwischen den Schulterblättern!! Jepp, der kommt vom Skifahren! Skifahren ist wirklich ein Ganzkörpertraining der besonderen Art. Natürlich ist es sehr beinlastig und die müden Gliedmaßen werdet ihr am Abend besonders deutlich spüren, aber auch andere Partien wie die Arm- und Schultermuskeln kommen regelmäßig auf Skiwegen, beim Tragen der Ausrüstung etc. zum Einsatz.

Ein Tipp: Nehmt unbedingt ein gutes Kühlgel mit in den Urlaub und reibt die Beine und auch die Schulter-/Nackenmuskulatur am Abend nach dem Duschen damit ein!

Abschalten und Skifahren

Ihr habt einen stressigen Job und wünscht euch dringend das garantierte Abschalten vom Alltag? Der Skiurlaub ist dafür das beste Mittel! Ich habe noch nie so schnell abschalten können wie beim Skifahren. Doch kein Wunder: Wer mit einer schönen Geschwindigkeit und eleganten Schwüngen den Berg hinunterfährt, der denkt auch nicht mehr an den Stapel unerledigte Aufgaben im Büro oder die ungeputzten Fenster zuhause….beim Skifahren seid ihr vollkommen im Hier und Jetzt! Hoch konzentriert und absolut bei euch. Skifahren bedeutet Freiheit für den Kopf. Probiert es aus!

Der Reiz des Neuen

Wenn ihr etwas ganz Neues wie das Skifahren wagt, dann verspürt ihr wahrscheinlich – wie ich anfangs auch – eine gewisse Angst, leise Zweifel, aber auch eine ordentliche Portion Neugier, positive Aufregung und die elektrisierende Freude, etwas völlig Neues im Leben zu lernen. Wir dürfen noch einmal neu anfangen, sind absolute Einsteiger und erarbeiten uns das Können und Wissen Stück für Stück mit jeder einzelnen Übungsstunde. Wir probieren uns aus. Wir testen Material, Beinhaltung, Gewichtsverlagerung, Blickrichtung und lernen mit jeder Sekunde etwas über uns. Jede Abfahrt wird zu unserer Lehrerin, jeder Hügel wird zu unserem Meister! Wir erleben Erfolge wie Misserfolge und fühlen uns dabei ganz lebendig!

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Willenskraft: Hinfallen, aufstehen und weitermachen

Im Leben passiert es öfter. Wir arbeiten an einer Sache und irgendwann fallen wir auch mal so richtig auf die Nase. Das tut oft (seelisch) weh und unser liebes Ego ist erst einmal angekratzt. Wir sind maulig und haben vielleicht sogar keine Lust mehr weiterzumachen. Doch tief in unserem Inneren wissen wir: Es gibt nur einen Weg, der wirklich weiterhilft. Aufstehen und weitermachen. Genau das trainieren wir als Anfänger beim Skifahren. Oh ja, auch ihr werdet einige Male hinfallen, vielleicht ist es auch mal schmerzhaft, aber aufstehen und mit geschärfter Konzentration weiterfahren ist der einzige Weg zum Erfolg. „Rumheulen“ bringt nichts….da spreche ich aus eigener Erfahrung, ihr Lieben! Niemand fährt für uns den steilen Berg hinunter, wenn wir Angst haben – das müssen wir schon selbst tun. Aber wenn wir es dann gemeistert haben, sind wir hinterher stolz wie Oscar! 🙂

Vom Wintermuffel zur Schneekönigin

Früher war ich ein ausgemachter Wintermuffel. Ich konnte der kalten, dunklen Jahreszeit überhaupt nichts Bezauberndes abgewinnen. Eigentlich doof, wenn ich bedenke, dass etwa 4 Monate des Jahres – also ein gutes Drittel – davon eingenommen sind. Und das bloße, ungeduldige Warten auf den Frühling macht mit grummeligem Gesicht und klappernden Zähnen auch nur wenig Spaß! Daher doch lieber das Alternativprogramm wählen! In diesem Jahr hatte ich die pure Vorfreude über Wochen in meinem Kopf, weil ich einfach noch wusste, wie schön es letztes Jahr war. Der Skiurlaub ist zu meinem Winter-Highlight  geworden! Und wenn ich wie jetzt aus dem Urlaub zurück bin, kann ja immer noch Frühling werden, nicht wahr?! 🙂

Skifahren-SaalbachSkifahren-Hochalm-Hinterglemm

Funktionelles Training Geräte

Funktionelles Training zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es, im Gegensatz zum normalen klassischen Krafttraining, einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. Der Körper wird hier als ganzes betrachtet und nicht speziell in seine einzelnen Muskelgruppen aufgeteilt. Dementsprechend werden hierbei auch nicht einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert, sondern möglichst mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht.

5 Geräte für funktionelles Training die jeder zuhause haben sollte

1. Klimmzugstange – Funktionelles Training Geräte

Funktionelles Training Geräte Türreck

Mit einer Klimmzugstange in den eigenen 4 Wänden kannst du dein Training ganz schnell auf das nächste Level befördern. Beim Kauf einer Klimmzugstange gibt es eigentlich nur eines zu beachten: Wo kannst du sie anbringen?

Die einfachste und praktischste Form der Klimmzustangen für zuhause werden im Türrahmen befestigt und werden auch als Türreck bezeichnet. Meistens funktionieren sie so, dass man sie auseinander schraubt bis sie sich die Klimmzugstange selbstständig im Türrahmen fest fixiert hat. Diese Art von Klimmzugstange ist allerdings nur zu empfehlen, wenn dein Türrahmen aus Metall besteht, da du ansonsten den Holzrahmen beschädigen könntest.

Die zweite Art des Türrecks ist ein Gestell, welches du je nach Gebrauch ganz schnell und einfach in jeden Türrahmen klemmen kannst und nach dem Workout wieder ganz unkompliziert vom Türrahmen entfernen kannst. Das Gestell wird nicht verschraubt, sondern funktioniert wie ein Hebel und stützt sich so selbstständig über mehrere Druckpunkte auf beiden Seiten des Türrahmens ab. (siehe Foto)

Wer jedoch etwas mehr Platz hat, kann auf die professionellere Form der Klimmzugstangen zurückgreifen. Diese werden fest in der Wand verschraubt und bieten häufig noch die Möglichkeit unterschiedliche Griffarten ausführen zu können.

2. Dips Barren – Funktionelles Training Geräte

Funktionelles Training Geräte Dips Barren

Wer gerne die Übung “Dips” in sein Trainingsprogramm aufnehmen möchte kommt auf kurz oder lang nicht daran vorbei sich einen eigenen kleinen Barren zuzulegen. Hierfür kann man sich natürlich einen eigenen “Turm”, wie es ihn in jedem Fitnessstudio gibt, zulegen oder einfach einen kleinen Barren der, wie die Klimmzugstange, an der Wand befestigt wird.

Wer jedoch nicht seine Wand mit allen möglichen Fitnessgeräten versehen will und wem ein ganzer Turm auch ein wenig zu groß erscheint, der kann einfach auf den Minibarren für zuhause zurück greifen.

3. Abs Roller – Funktionelles Training Geräte

Funktionelles Training Geräte Ab Roller

Abs Roller sind perfekt um dein Core Training extrem zu erweitern. Es gibt viele unterschiedliche Ausführungen dieses Gerätes, aber eigentlich haben sie alle den gleichen Effekt: Den gesamten Rumpf-Bereich zu kräftigen und das Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Muskelgruppen zu fördern. Zudem ist dieses Gerät in den meisten Ausführungen sehr klein und handlich.

4. Plyobox – Funktionelles Training Geräte

Funktionelles Training Geräte Boxjumps

Wem das herkömmliche Beintraining nicht mehr ausreicht und wer zudem seine Sprungkraft stark verbessern will, der kann sich eine Plyobox für zuhause zulegen. Es gibt sie gepolstert aus Kunststoff, aus einem Stahlgerüst oder ganz einfach aus Holz. Welche Ausführung für dich am besten geeignet ist musst du am besten selbst entscheiden. Für die eigenen 4 Wände dürfte die Holzbox aber am praktischsten sein, da man diese zugleich als Stauraum für weitere Geräte für funktionelles Training gebrauchen kann.

5. Koordinationsleiter – Funktionelles Training Geräte

Die Koordinationsleiter ist perfekt geeignet für jeden, der seine Beinarbeit weiter verbessern will. Zum einen trainierst du mit der Koordinationsleiter deine Koordination, da du je nach Übung sehr viele unterschiedliche Schritte hintereinander machen musst und zum anderen trainierst du mit der Koordinationsleiter auch deine Reaktion und Schnelligkeit da du jedes Mal versuchst besser zu werden und den Bewegungsablauf schneller zu absolvieren.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast dein Training zuhause noch weiter auszubauen und dich mit Hilfe von funktionellen Trainingsgeräten auf das nächste Fitness-Level befördern willst, dann schau dich doch einfach mal bei Gorilla Sports (Link zur Startseite) um. Hier findest du jede Menge cooler und funktioneller Trainingsgeräte.

Du willst noch mehr über das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfahren? Dann könnten diese Beiträge auch für dich interessant sein:

Fitness: Das effektivste Training der Welt – Treppenlaufen

Egal ob Ausdauer- oder Kraftsportler, wer seine Fitness und körperliche Statur verbessern möchte, der ist immer auf der Suche nach neuen, effektiven Trainingsmethoden. Was viele jedoch gerne übersehen ist, dass wir für ein zielführendes Workout gar nicht extra zum Fitnessstudio oder auf die Laufstrecke müssen, denn die wohl effektivste Trainingsmöglichkeit liegt in der Regel direkt vor unserer Haustür! Treppenlaufen ist eine großartige Möglichkeit, um von der gewohnten Trainingsroutine abzuweichen und etwas Abwechslung in unsere Workouts zu bekommen. Zusätzlich bietet es einige grundlegende Vorteile, die nur wenige andere Trainingseinheiten zu bieten haben. So handelt es sich dabei nämlich um ein sehr intensives Training, das sowohl eure grundlegende Geschwindigkeit, als auch die Herz-Kreislauf-Fitness sowie die Laufleistung verbessert. Außerdem werdet Ihr schnell feststellen, dass sich dadurch auch eure Lauftechnik, insbesondere euer Schritt und Fußschlag, dramatisch verbessert.

Alles was Ihr für eine gelungene Trainingseinheit benötigt, ist eine Treppe mit möglichst vielen Stufen und etwas Platz am Anfang zum Auslaufen. Besonders wenn Ihr die Treppe herunterlauft nehmt Ihr jede Menge Schwung mit, sodass der Platz am Anfang wichtig ist, damit Ihr euren Lauf nicht ruckartig unterbrechen müsst – und in eine Wand wollen wir natürlich auch nicht rennen! ?

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Bevor Ihr euch nun aber sofort auf den Weg zur nächsten Treppe macht, lasst mich euch noch einen kleinen Tipp mit auf den Weg geben: Wenn Ihr gerade erst anfangt mit dem Treppenlaufen, dann übertreibt es nicht und achtet auf eure Gesundheit! Beginnt langsam und erhöht die Sätze pro Training schrittweise (Ihr könnt zum Beispiel mit 4 Sätzen in gemäßigtem Tempo starten). Falls Ihr Verletzungsprobleme an den Knien, Knöcheln oder Hüften habt, denkt gar nicht erst an ein Treppenlauftraining (es sei denn es ist mit eurem Arzt oder Physiotherapeuten abgesprochen)! Außerdem solltet Ihr auf angemessene Sportbekleidung wert legen, da dies sonst ebenfalls gesundheitliche Probleme beim Treppenlaufen hervorrufen könnte.

Aller Anfang ist schwer

Beginnt mit einem standardmäßigen Aufwärmtraining um eure Muskulatur zu lockern. Dehnt dabei vor allem die Waden, Kniesehen sowie die Gesäßmuskulatur und achtet darauf, dass eure Knöchel fit für die erste Trainingseinheit sind. Danach kann es mit dem Treppenlaufen losgehen. Nehmt zu Anfang jede Stufe mit jeweils einem Schritt und macht euch mit Besonderheiten der Treppenstufen vertraut. Geht bei eurem ersten Training die Treppen ein paar mal hinauf und hinunter und konzentriert euch dabei darauf, dass eure Füße bei jedem Schritt möglichst mittig auf den Stufen landen. Gewöhnt euch erst eine gewisse Routine an und gebt nicht gleich am ersten Tag Vollgas (ansonsten ist das Verletzungsrisiko viel zu hoch).

Nutzt den Abstiegt um wieder ein wenig Luft zu holen und eure Atmung zu regulieren, ohne dabei jedoch den Fokus zu verlieren. Ihr wärt nicht die ersten, die nach einem rücksichtslosen Treppenabstieg ausgerutscht sind und sich schwer verletzt haben.

Sobald Ihr dann für ersten „richtigen“ Treppenlauf bereit seid (das sollte frühestens nach 2 bis 3 Geh-Sessions der Fall sein), lasst es auch hier erst mal langsam angehen. Es ist kein Rennen, nur ein Workout! Vergesst zudem eure Wasserflasche nicht, damit Ihr ausreichend hydratisiert bleibt, und trinkt nach jeweils vier Sätzen einen Schluck. Arbeitet euch über einen Zeitraum von 4 bis 5 Wochen von 4 bis 6 Sätzen pro Sitzung bis zu 10 Sätzen pro Trainingseinheit.

Das beste am Treppenlaufen ist, dass Ihr es nur ein- oder zweimal pro Woche machen müsst! Es sollte nicht zu einer alltäglichen Routine werden, sondern zu einer effektiven Trainingsergänzung. Und wer weiß, je besser Ihr werdet, desto öfter werdet Ihr in Zukunft wahrscheinlich die Treppe statt des Aufzuges benutzen. ?

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4 effektive Trainingspläne für das Treppenlaufen

Um euch den Einstieg in das Treppenlaufen zu erleichtern, habe ich für euch 4 exemplarische Trainingspläne zusammengestellt. Die ersten beiden sind relativ leicht und besonders für Anfänger geeignet, während sich die letzten beiden Trainingspläne eher an fortgeschrittene Treppenläufer richten.

Treppenlaufen – Workout #1

  • 3 Sätze Treppenlaufen (ein Satz besteht aus hinauf- und herunterlaufen)
  • 400 Meter-Lauf auf freiem Feld zwischen jedem Satz

Treppenlaufen – Workout #2

  • 10 Sätze Treppenlaufen mit angezogenen Knien (hinauf), langsames Herunterlaufen

Treppenlaufen – Workout #3

  • 400 Meter-Lauf vorwärts
  • Treppenlaufen für 4 Minuten
  • 400 Meter-Lauf rückwärts
  • Treppensteigen seitwärts für 2 Minuten pro Seite
  • 400 Meter-Lauf vorwärts
  • Treppenlaufen für 4 Minuten
  • 400 Meter-Lauf rückwärts
  • Treppensteigen seitwärts für 2 Minuten pro Seite
  • Beendet das Training mit Treppensprints (5 – 10 Wiederholungen)

Treppenlaufen – Workout #4

Versucht so viele Sätze wie möglich in 15 bis 20 Minuten zu beenden (1 Satz = 5 Übungen). Beendet jede Übung einmal bevor Ihr mit der nächsten Übung weitermacht.

  • Klassisches Treppenlaufen
  • Auslassendes Treppenlaufen (bei jedem Schritt wird eine Stufe ausgelassen)
  • Treppenlaufen seitwärts (rechte Seite)
  • Treppenlaufen seitwärts (linke Seite)
  • Squat-Sprünge auf jede Treppenstufe

Kaufempfehlungen Union: Comduo-Maschinen und alte Bekannte

Sebastian Andersson, Sturm, 1,78 Mio., 160 Punkte bei Comduo.de

Die zehn besten Unioner der Saison

Der Schwede spielte eine bärenstarke Aufstiegssaison und war mit seinen zwölf Treffern einer der Garanten für das Unioner Fußballmärchen. 160 Punkte brachte ihm das bei Comduo.de ein. Trotz der Verpflichtung von Marcus Ingvartsen und Anthony Ujah dürfte Andersson auch weiter seine Spielzeit bekommen. 

Er kennt das Berliner System und Ingvartsen sowie Ujah müssen nicht zwingend in der Sturmspitze zum Einsatz kommen. Mit Sebastian Polter hat Andersson zwar noch einen weiteren Konkurrenten, aber Polter kämpfte zuletzt häufig mit Verletzungen.

Christopher Trimmel, Abwehr, 1,9 Mio., 176 Punkte bei Comduo.de

Der Rechtsverteidiger holte in der vergangenen Saison die meisten Punkte aller Unioner bei Comduo.de. Der Kapitän spielte eine herausragende Saison und will dies nun in der ersten Liga bestätigen. 

Mit dem Österreicher bekommen man einen sicheren Stammspieler für einen überschaubaren Betrag. Zumal die Unioner in der Vorsaison mit Abstand die beste Abwehr der Liga hatten. 

Christian Gentner, Mittelfeld, 2,8 Mio., 64 Punkte

Nach Neven Subotic war die Verpflichtung von Christian Gentner der zweite Überraschungscoup binnen weniger Tage. Dem ehemaligen Kapitän der Stuttgarter dürfte die Luftveränderung gut tun. Die Klasse für die Bundesliga besitzt Gentner allemal. 

Die 64 Punkte aus dem Vorjahr sind da sicher auch nicht der Maßstab, da ist durchaus noch Luft nach oben. Bei einer verletzungsfreien Saison sind sicher noch mal 80 bis 100 Punkte drin und dann ist Gentner für den Kurs eine gute Verpflichtung. 

Marvin Friedrich, Abwehr, 2,42 Mio., 110 Punkte bei Comduo.de

Es war ein wochenlanges Tauziehen, das vor rund zehn Tagen beendet wurde. Leihspieler Marvin Friedrich ist nun voll und ganz Unioner und muss nicht wieder zurück zum FC Augsburg.

„Die letzte Saison war für uns alle überragend, jetzt wollte ich unbedingt Teil der ersten Bundesligamannschaft des 1. FC Union Berlin sein. Ich bin allen Verantwortlichen sehr dankbar, dass sie den Transfer möglich gemacht haben“, sagte er nach dem feststehenden Wechsel.

Friedrich war einer der besten Innenverteidiger der abgelaufenen Zweitligasaison und hatte auch andere Angebote vorliegen. Wie bereits bei Trimmel erwähnt, war die Abwehr der Unioner richtig gut und da sich an Taktik und Zusammensetzung nicht so viel ändern dürfte, sollte man Friedrich auf dem Zettel haben. 

7 ULTIMATIVE GRÜNDE UND 1 VIDEO, WARUM ICH TRAIL RUNNING LIEBE!

Ich kann mich noch genau an den Moment und den Ort erinnern, als ich nach einem wunderbaren Lauf durch den Stadtpark an einem kleinen See stand und beschloss: Ich werde den 42. Berlin-Marathon laufen! Ich liebte das Gefühl, morgens in der Frühe zum Laufen aufzubrechen und langsam die Stadt erwachen zu sehen. Die ersten Menschen beim Einkaufen, die ersten Autos auf den Straßen und ich mitten drin in meiner Laufmission. Daher wollte ich auch in keiner kleineren Stadt als Berlin mein Marathon-Debüt geben.

Durch eine Operation und die anschließende Heilung hat es im letzten Jahr nicht sein sollen, doch als ich Anfang 2016 noch einmal die Möglichkeit für einen garantierten Startplatz in Berlin hatte, hielt mich etwas zurück. Ich wollte mich nicht mehr anmelden. Ich wollte dort in diesem Jahr einfach nicht laufen…Stattdessen spürte ich immer deutlicher, was mein Laufherz seit Monaten höher schlagen ließ, was sich einfach so befreiend und gut anfühlte, was mich aufatmen ließ, was mir aus tiefstem Herzen Freude bereitete: TRAIL RUNNING. Ich wollte in die Natur!

Ich werde niemals mein erstes Trail Running Erlebnis vor 2 Jahren im Harz vergessen, das ich gemeinsam mit meinem Liebsten Seite an Seite bei wunderschönen, goldenen Herbstwetter gelaufen bin. Schon damals hatte ich das Gefühl, die Natur zieht mich magisch an. Ich war richtig traurig, als wir die rund 12 Kilometer in nicht mal anderthalb Stunden gelaufen waren und wir uns auf den Rückweg machten. Seitdem packte mich das Trail Running Fieber immer mehr! Letztes Jahr sind wir sogar zum Trail Running nach Südtirol in die Dolomiten gefahren und hatten dort wunderschöne lange Läufe in der freien Natur der Bergwelt. Ein Traum!

Doch auch der Nationalpark Harz, der von uns aus nicht mal 1 Fahrtstunde entfernt liegt, hat fantastische Strecken zu bieten, die einem Trail Runner alles abverlangen. Es geht über Stock und Stein, hoch und runter, durch Matsch und Sand, über umgestürzte Baumstämme, Wurzeln, Felsen und kleine Flüsse. Das ist absolut mein Ding! Ich war schon als Kind wahnsinnig gern im Wald unterwegs und liebte Abenteuer in der Natur. Da ist es nur verständlich, dass ich mir dieses Gefühl von Freiheit und Frische mitten in mein Leben zurückholen will und auch euch als eventuell pure Straßenläufer gern in den Wald schicken möchte.

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7 ultimative Gründe, warum ihr Trail Running ausprobieren müsst

  1. Freiheit und Abenteuer: Wie ich kürzlich wieder in einem Buch las: In jedem von uns steckt ein kleiner Abenteurer, der auf der Suche nach Freiheit ist. Kein Wunder! Das Leben vieler Mensch ist geprägt von festen Tagesabläufen, klaren Lebensverhältnissen und wenig Raum für die Seele und unser (Abenteurer-)Herz. Beim Trail Running können wir diese Seite ausleben und uns noch mal so frei und ungezwungen fühlen, wie wir es als Kinder auf ganz natürliche Weise getan haben. Das lässt unser Herz höher schlagen! Probiert es aus! 🙂
  2. Natur pur: Auch in der Stadt kann man natürlich Natur erleben, doch im Wald, im Nationalpark und/ oder in den Bergen zu laufen, steigert das Naturerlebnis um ein Vielfaches. Für mich ist es die perfekte Möglichkeit, um mich wieder zu erden, durchzuatmen und bei mir selbst anzukommen. Nach einem Trail Run habe ich das Gefühl, eher mit neuer Kraft zurückgekehrt zu sein, als mich verausgabt zu haben. Das hatte ich früher beim Laufen in der Stadt nicht!
  3. Voller Fokus: Beim Lauf über Stock und Stein muss eure Konzentration zwangsläufig bei euch und eurem Laufuntergrund sein. Daher holt mich nichts so schnell und über solch eine lange Zeit in den Moment zurück wie das Trail Running. Wenn ihr Schwierigkeiten mit eurer Konzentration habt und euch gern in Achtsamkeit üben wollt, solltet ihr diese Art des Laufen unbedingt mal ausprobieren, denn die Fokussiertheit überträgt sich auch in den Alltag, wie ich glücklicherweise festgestellt habe. Mir tut das wahnsinnig gut!
  4. Stille: Wie viel Ruhe gönnen wir eigentlich unseren Ohren? Bis auf unseren nächtlichen Schlaf ist doch eigentlich immer irgendetwas los um uns herum, oder? Hier Musik, dort die Nachrichten, hier die Gespräche im Büro, da das Telefonat in der S-Bahn. Unsere Augen können wir schließen, unsere Ohren nicht. Sie hören immer. Daher können wir uns beim Trail Running mal absolute Ruhe in der Natur gönnen. Bis auf leise summende Bienen und unsere gleichmäßigen Schritte auf dem Waldboden hören wir nichts! Ich genieße das! Selbst wenn wir zu zweit laufen, reden wir kaum. Die Stille beim Laufen tut uns unheimlich gut.
  5. Kein Wettkampf: Beim Laufen geht es oft um persönliche Bestzeiten. Auch ich ertappe mich immer mal wieder auf meinen alltäglichen Laufrunden oder bei Laufveranstaltungen dabei, wie ich auf die Zeit schiele und vielleicht noch mal einen Zahn zulege. Das habe ich beim Trail Running überhaupt nicht! Die Laufstrecken sind viel herausfordernder, so dass ich nicht an neuen Bestzeiten, sondern an neuen Lauferlebnissen interessiert bin. Es gibt keinen Wettkampf, zumindest nicht in meinem Kopf! Und auch bei anderen Trail Runnern habe ich das Gefühl, sie schauen eher auf das Erlebnis als auf ihre Zeit. Das empfinde ich als äußerst sympathisch!
  6. Urlaub der anderen Art: Ich kenne keinen, der eine Städtereise macht, um genau in dieser Stadt unbedingt einmal oder sogar mehrere Tage zu laufen. Hingegen werden Trail-Running-Urlaube immer beliebter! In Südtirol auf der Seiser Alm gab es sogar einen kleinen Streckenplan für die Hosentasche als Inspiration für die Trail Runner vor Ort. Ich kann euch daher eine Trail-Running-Reise absolut empfehlen. Es muss ja nicht die volle Urlaubszeit sein, aber wenn ihr Läufer seid und Lust auf Natur und Berge habt, dann lohnt sich bei der nächsten Reiseplanung ein Check der örtlichen Trail-Running-Möglichkeiten. Wir überlegen gerade, in welches Land wir nächstes Jahr unseren Urlaub legen und dann werden wir bestimmt auch die Trails testen.
  7. Trail Running ist Trend: Das ist für viele zwar kein Grund, doch ich persönlich finde es sehr schön, dass die Community der Trail Runner wächst. Damit steigen auch die Tipps für tolle Strecken, die Anzahl der Laufevents und natürlich die Auswahl an Equipment. Wer nicht nur dem Trend hinterher läuft, sondern wirklich echten Spaß am Trail Running hat, profitiert in meinen Augen von der wachsenden Begeisterung.